こんにちは、松木です。
結果を出すためには、行動を継続することが何よりも大切。
「そんなことはわかっているけど、なかなかやる気が起きなくて行動できない」
そんな人に向けて、この記事を書きました。
行動を継続するために大切なのは根性ではなく、やる気やモチベーションに対しての知識を深めておくことです。
ぜひ、この記事を参考にしてみてください。
やる気が出ない原因とは何か？
そもそも「やる気」って何？
そもそも「やる気」とは脳が生み出す現象で、脳内にドーパミンが分泌されている時に人は「やる気に満ち溢れている」状態になります。
やる気がある＝脳内にドーパミンが分泌されている状態
実際のところ「やる気」という概念は脳科学的には存在しておらず、ドーパミンが分泌されているかどうかが重要ということですね。
そしてこのドーパミンは、実際に行動しないと分泌されないと言われています。
脳科学的に考えると「やる気を出してから仕事をする」というのは間違いで、「とりあえず仕事を始めてからやる気を出させる」というのが正しい行動ということです。
つまり、人が何かを始める時に「やる気」は必要ないということになります。
行動を妨げる体の仕組み
人にはホメオスタシスと呼ばれる、なるべく現状維持をさせようとする性質が備わっています。
今の生活で普通に生きることが出来ているため、最低限のエネルギーで生活するために、生存本能的には現状維持し続けたいわけですね。
人の体は常に生きていくことを最優先にするため、新しいチャレンジをする時には必ずこのホメオスタシスが働きます。
これを理解しておかないと、新しいことを始める時に「やりたいと思ってるんだけどやりたくない自分」が毎回出てきて、結局何もやらないという行動を選択しがちになってしまいます。
また、新しいことにチャレンジしたとしてもやる気が続かず、「やる気が出ないのは自分の好きなことをやってないからだ」といった誤解をして行動が継続できないというケースも、原因はホメオスタシスにあります。
なので、頑張れないのは自分のせいではなく、ホメオスタシスが働いているだけということをきちんと理解しておく必要があります。
ホメオスタシスの性質を知らなかったばかりに、新しいチャレンジを辞めてしまうというのは本当にもったいないですからね。
脳科学的にやる気を出す方法10選
それでは次にやる気を出すための方法を紹介していきます。1つずつ見ていきましょう。
①まず1分だけやってみる
最初にお伝えしたように、やる気があるというのはドーパミンが出ている状態であり、ドーパミンは実際に行動しないと分泌されません。
「やる気が出ないから何もできない」ではなく、「やってないからやる気が出ない」という理論ですね。
非常にシンプルですが、もしデスクワークや勉強をする必要があるならば、机に座ってまず1分だけ取り組んでみてください。
これだけで「やる気が出ない」という悩みのほとんどが解決するはずです。
②十分な睡眠をとる
やる気を継続していくために、睡眠時間を十分に取るというのは基本中の基本です。
きちんと睡眠時間を確保して、規則正しい生活習慣を送り、健康な体を維持することが重要ということですね。
人それぞれ健康維持に睡眠時間は違いますが、「1日に6〜8時間」の睡眠が目安とされています。
スケジュールの都合などでどうしても睡眠時間が確保できないという時は、10分〜20分の昼寝が有効です。
午後の短い昼寝で仕事の能率が上がる
昼休みに食事を摂ったあとに、10分から20分間、昼寝をするのがおすすめです。
時間が短いと感じるかもしれませんが、昼寝は「浅い睡眠」の間に起きたほうが、頭がスッキリします。
注意点として、昼寝をし過ぎると逆に効率が落ちるので、30分以内に留めるようにしてください。
③軽い運動を習慣にする
適度な運動は脳を活性化させ、やる気や行動力を高めてくれます。
これは脳が体の状態と直結しているからで、日常的に運動習慣のある人は高い集中力を維持できるだけでなく、幸福度も上がるなどいいことづくめです。
ハードな運動を習慣にする必要はなく、ジョギングやラジオ体操などで十分に効果があります。
「集中力がなくなってきたな」と思ったら、とにかく体を動かしてみてください。
以前に健康に関する記事もあげていますので、こちらも見ていただけると嬉しいです。
④スマホを近くに置かない
やる気を出したい時や集中力を高めたい時は、絶対にスマホを近くに置かないほうがいいです。
せっかく集中力が高まってもスマホを触れば気が散りますし、気づいたら時間がなくなっているなんてことも多いですよね。
私も手元にあるとついスマホをいじってしまうので、作業に集中したい時は絶対に手元に置きません。
手元に置かないだけでなく、電源もなるべく切るようにしています。
（意志が弱いので。。笑）
スマホの機能で1日何時間スマホを触っているか計測できるので、毎日その時間を少しずつ減らせるように心がけてみると良いと思います。
⑤マルチタスクをしない
一度に複数のことを同時並行でこなすマルチタスク。
一見効率が良いように見えて、マルチタスクは生産性を下げてしまうということが分かっています。
いくつもの作業を同時にしてはいけない12の理由
人間の脳には1つの作業をしているときに、ガムをかむなどの反射的な作業を除いて、もう1つ別の作業をするためのスペースがほとんど残されていないとのこと。また、作業を切り替えることによって生産性も落ちてしまいます。
引用元：GIGAZINE
また、マルチタスクは「時間がない・慌ただしい・間に合わない」といった焦りを生み出しやすく、脳に強いストレスを与える原因になります。
結果として生産性が落ちるだけでなく、予定よりも遅れてしまった仕事によって、さらに「時間がない」という感情を強める悪循環に陥ってしまいます。
そのためマルチタスクをするのではなく、シングルタスクをたくさん終わらせると考えたほうがモチベーションを高めつつ良い作業ができます。
仕事をする時はタスクをなるべく分解し、1つの作業に集中できるようにしてみてください。
⑥大きな目標は分割する
例えば、1本の動画を編集するとします。
動画編集はそれなりに時間がかかる大変で地道な作業ですが、目標（動画を完成させる）までのタスクを分割して考えると自然とモチベーションを高めることができます。
具体的には、
- 動画素材の確認
- カット
- テロップ入れ
- SE・BGM挿入
編集者であれば自然と出来ている方が多いと思いますが、このように分割して考えると編集作業もはかどりますよね。
なぜ分割して考えると良いのかというと、人は小さな目標を達成し続けると、脳の神経の配線が組み換えられて、ドーパミンなどのやる気に繋がる物質がより出やすくなるからです。
目標を小さく分割し、「努力→成功」というパターンを脳に刷り込むことができれば、少ないエネルギーで自然と行動できるようになるはずです。
⑦明確な目的を持つ
目的は、原動力・やる気・モチベーションの源になります。
ここで大切なのは目的の定義をはっきりさせておくことです。
目的はよく、ビジョンや目標と混同して考えられていますが、これらは全て定義が違います。
目的：やる理由（〜のために）
ビジョン：目的をカタチにしたもの
目標：ビジョンの定義化・数値化して期限を決めたもの
「両親に新しい家をプレゼントして幸せに暮らしてもらいたい」としたら
目的：両親に幸せになってほしい
ビジョン：新しい家をプレゼントする
目標：家を買うためにいつまでに、いくら貯めるのかを決める
「新しい家をプレゼントする」というのはビジョンであり、目的ではないということですね。（ここが大きなポイントです！）
自分が今取り組んでいる仕事の目的が明確になれば、迷いも少なくなり、やるべきことの優先順位が明確になって、やる気とモチベーションが出てくるはずです。
⑧チームで取り組む
多くの方が、1人ではやる気が出ないけど、チームであれば頑張れるという経験をしたことがあると思います。
実際、科学的にもチームでの取り組みはやる気を向上させることがわかっています。
チームでの行動はやる気を向上させてくれるだけでなく、怠けづらかったり、挫折しづらいというメリットもありますよね。
今後大きな結果を出していきたいのであれば、チームでの活動を意識し、一緒に働く人との人間関係を大切にすることをオススメします。
⑨正しい姿勢を心がける
作業する時に、つい猫背になってしまうという方は多いと思います。
特に動画編集者はデスクワーク中心の方が多いので、気づいたら姿勢が悪くなっていたというケースも多いはず。
姿勢の悪さは見た目が悪くなるだけでなく、やる気やモチベーションにも影響を及ぼすことが分かっています。
姿勢が悪いとストレスがたまりやすくなる
自信がない時や、疲れている時、落ち込んでいる時などは姿勢が丸くなり猫背気味になります。丸くなった姿勢ではコルチゾールが分泌しやすく、落ち込んだ感情になりやすくなります。反対に背筋を伸ばした良い姿勢をとるとコルチゾールが減り、前向きな感情になりやすくなります。
※コルチゾールはうつ病や肥満、肌や細胞の老化の原因にもなります
引用：産業医ラボ.com
別名「ストレスホルモン」とも呼ばれるコルチゾールの分泌を抑えるためにも、正しい姿勢を心がけてみてください。
正しい姿勢とは、ひとことで言えば「顔を上に向けて、胸を開く」ことです。
普段、家や職場でテレビやパソコンを使用するときなどは、ディスプレイを目線と同じ高さか、少し高い位置に置くのがベストです。
また、スマホを使うときもなるべく目線を下げず、目線と同じ高さで見ることをオススメします。
⑩完璧を求めない
私はもともと完璧主義で、失敗することに異常なほどの恐怖心がありました。
きっかけは中学校の時に野球でエラーをしたことだったんですが、それから「失敗した人間に価値はない」と思い込むようになってしまったんですね。
そこから完璧主義者になったわけですが、完璧な状態を求めすぎると仕事のスピードが遅くなるだけでなく、いつまでも自分の仕事に満足できずモチベーションが上がりにくくなります。
なので完璧主義ではなく、完了主義になる。
これが大切だと思っています。
- 完璧よりも完了を優先
- 75%のクオリティがあればOKだと考える
- 出来が悪くても完了すればOK
- クオリティは毎日少しずつあげていく
完璧主義の問題点は、「完璧でなければいけないと考えてしまい結果動けなくなること」にあります。
また、完璧主義の人は他人からの評価を異常に気にすることが多いため、幸福度も下がります。
自分が完璧主義者だなと感じている人は、今日から少しずつ完璧ではなく完了を優先するようにしてみてください。
私の経験上では自分を責めてしまう人が多いと感じているので、この記事を読んでくれた方が、少しだけ方の力を抜いて、楽しく仕事できるようになってくれると嬉しいです。
それでもやる気が出ない時は
今回紹介した方法を実践してもやる気が出ない時は、とにかく睡眠時間を長めに確保して、少しずつ生活習慣を整えることからはじめてみてください。
疲れが溜まっているのにやる気を高めていくのは難しいですし、どうしてもやる気が出ない時もあると思います。
そんな状況になった時に、自分を責めないでほしいんですね。
まずはしっかり休んで疲れをとって、心身ともに健康になってからまた一緒に頑張りましょう。
まとめ
今回は、やる気が出ない原因と脳科学的にモチベーションを上げる方法について解説してきました。
”やる気”の正体がわかれば、自然と自分に合ったモチベーションを上げる方法が見つかるはずです。
ぜひ今回の記事を参考に、いろいろと試してみてください。
