こんにちは、松木です。
みなさんは2021年に1番売れた本と言われる「スマホ脳」という本をご存知でしょうか？
この本によると、現代人は平均で1日に4時間、若い方の2割は7時間以上スマホを使っているそうです。
何が言いたいかというと、スマホはドラッグと同じくらい中毒性があり、気がつくと時間がなくなっていたり、集中力がなくなって目の前のことに全く集中できなくなったりする危険があるということですね。
私自身、発売当初からこの書籍を購入して読んでおり、1日の中でスマホを触る時間が長くならないように注意していたのですが、最近ふと気づいたらスマホの使用時間がかなり伸びてしまっていまして。
スマホの使用時間が伸びていくにつれて、目の前の仕事に集中できなかったり、プライベートの時間も別のことが気になって純粋に楽しめなくなる感覚が強くなり、これは対策しないとマズイとかなりの危機感を覚えたので今回記事にすることにしました。
このまま放置すると、自分の人生は絶対に良くならないと思ったんですね。
今後、自分が動画教材やスクールを販売するとしたら、「スマホの使用時間を制限する」というのは真っ先にお伝えすると思います。
それくらい多くの人がスマホに時間を奪われており、スマホを触る時間を減らすことができれば毎日もっと充実して過ごせると感じているからです。
今回は毎日の充実度を高めつつ、仕事で結果を出していくために、スマホ依存症の危険性と対策について書いていきたいと思います。
最近仕事に集中できなかったり、目の前のことを楽しめなかったり、睡眠不足に悩まされているようであれば、お持ちのスマホが関わっている可能性がかなり高いです。
ぜひこの記事を読んでいただき、スマホとの向き合い方を見直すきっかけにしていただければ嬉しいです。
スマホ依存症により引き起こされる症状
そもそも「スマホ依存症」とはどのような状態なのでしょうか？
スマホ依存について
スマホ依存とは、「スマートフォンの使用を続けることで昼夜逆転する、成績が著しく下がるなど様々な問題が起きているにも関わらず、使用がやめられず、スマートフォンが使用できない状況が続くと、イライラし落ち着かなくなるなど精神的に依存してしまう状態」のことを言います。
スマホ依存に該当する人は、日本では2013年に行われた調査において、成人でおよそ421万人、13～18歳でおよそ52万人と推計され、思春期青年期年代で特に依存傾向が高いということが分かっています。
引用：東邦大学医療センター
上記の調査は2013年の調査なんですが、最新のデータを確認してみるとスマホ依存に該当する人は約2倍に膨れ上がっていました。
スマホ依存症になってしまうと、日常生活に様々な影響が出てくるわけですが、個人的にかなり注意したほうがいいなと感じている症状が以下の3つです。
①うつ病
②集中力の欠如
③睡眠の質が悪くなる
1つずつ見ていきましょう。
①うつ病
海外を中心とした数多くの研究で、スマホ依存とうつ病には強い相関関係があることがわかっています。
うつになってしまう人は、スマホを使っている時間が極端に長いことが多いそうなんですね。
スマホ自体が直接的な原因になっている部分も大きいと思いますが、スマホに時間をうばわれることによる睡眠不足や運動不足、人との直接の関わりが少なくなるなど、健康的な生活に時間が使えなくなるということも大きいと思います。
ちょっと個人的な話になりますが、私が以前ブラック企業で働いていた時にうつ病になりかけたことがあります。
その時の原因はスマホではなく、上司からのプレッシャーと過労が大きかったんですが、うつ病というのはある日突然襲ってきます。
私は昔からストレス耐性だけには自信があり、うつ病や精神疾患とは一生無縁だと心から信じていたんですが、気づいたら気分が落ち込んだまま戻らなくなり、何に対してもやる気が起きず、当時は毎日生きているのが辛いと思っていました。
なので、うつ病はどんなにストレス耐性が高い人でも突然なってしまう可能性があるというのが私の考えです。
僕もあの時は本当に辛かったので、この記事を読んでくれている方には絶対になってほしくないと思っています。
うつ病を甘く考えずに、普段の生活から心の健康を保てるように意識してほしいです。
話がかなり脱線してしまいましたが、最近心が健康じゃないなと感じている方は、スマホを使う時間を減らすことから始めてみてください。
②集中力の欠如
以前、別の記事でマルチタスクを行うと作業効率が悪くなるという話をしましたが、スマホは近くにおいてあるだけで集中力を減らしてしまいます。
海外で大学生500人の記憶力と集中力をテストした実験があるのですが、テスト中にスマホを教室の外に置いた学生の方が、サイレントモードにしてスマホをポケットにしまっていた学生よりも良い結果が出ています。
この実験から、人はスマホが近くにあるということを認識しているだけで、脳の認知能力が低下するということが証明されました。
現代において、集中力は貴重な資源です。
私はもともと集中力が持続するタイプではないのですが、年々集中力を維持するのが難しくなっていると感じています。
やはり、スマホは集中力にも大きな影響を及ぼしているようです。
③睡眠の質が悪くなる
近年、よく眠れないという人が増えているようですが、スマホの影響が大きいことは間違いありません。
実際に日本の平均睡眠時間はこの100年余りで1時間以上も減っており、その結果体調を崩す人も急増しているようです。
人はメラトニンというホルモンの働きによって眠くなるようにできていますが、スマホから出るブルーライトを浴びすぎると身体は昼間だと勘違いしてしまい、メラトニンの分泌にブレーキがかかってしまいます。
その結果、睡眠不足や老化に繋がってしまうというわけですね。
ブルーライトの影響だけでなく、寝る前にずっとスマホを触ってしまい、その結果睡眠時間がどんどん減っているというケースも多いと思います。
睡眠は健康の基本です。
どんなに仕事で成功してお金を稼いでも、健康でなければ意味がありません。
そういう意味では、睡眠の質をあげることが一番重要な対策とも言えます。
スマホ依存への具体的な対策
次に、スマホの利用時間を抑えるための対策を紹介していきます。
全て私自身で試してみて、効果を実感した方法になりますのでぜひ参考にしていただければと思います。（どれも今すぐできて、めっちゃ簡単です。）
①自分のスマホ利用時間を知る
まずはここから、自分が毎日スマホをどのくらい利用しているのか把握することから始めましょう。
iPhoneであれば、スクリーンタイムの機能で簡単に分かります。
（たぶんAndroidにも同じ機能があるはず）
上の画像は少し前の私のスクリーンタイムになります。
やはりスマホ触っている時間長いですね。（特にSNS）
目安としては、スマホを触る時間を1日3時間以下にすると良いそうで、私も3時間以内に収まるようにしたら1日の時間が伸びたような感覚がありました。
それだけスマホに時間を取られていたわけですね。
まずはスクリーンタイムで自分のスマホ利用時間を把握して、1日3時間にすることから始めてみてください。かなり効果を実感できると思います。
②寝室にスマホを置かない
スマホを寝室に置いている人は、置かない人に比べて睡眠時間が1時間短いという研究結果があります。
現代では、寝る時にスマホが近くにない人の方が少ないと思いますが、寝る時に寝室にスマホを持ち込まないだけでも睡眠の質を向上させることができるというわけです。
なので、可能な限り寝室にはスマホを持ち込まないようにして、アラーム機能を使っている人は目覚まし時計を使うようにしてみてください。
私も目覚まし時計を購入し、寝室にスマホを持ち込まないようにしたところ、寝る前についスマホを触ってしまう時間がなくなり、睡眠時間が増えました。
また、寝る前にkindleのような電子書籍タブレットで読書をしているという方も多いと思いますが、これにも注意が必要です。
確かに電子書籍タブレットはブルーライトが少ない製品が多いものの、タブレットがスマホを連想させるため、脳の報酬系が活発化し、興奮状態になって眠れなくなる場合も多いようです。
なので、寝る前は電子書籍ではなく、紙の本がオススメです。
③スマホの通知を全てオフにする
スマホの通知は全てオフにするというのは、シンプルですがめちゃくちゃ効果があります。
通知に反応している時点で集中力が奪われているので、貴重な集中力を奪われないためにも通知は基本オフがオススメです。
ただ、常に通知オフにしておくのは難しい人も多いと思います。
私も24時間オフにしておくのは難しかったので、集中力が必要な作業の前にiPhoneの「集中モード」をオンにして、スマホとPCの通知を全て切るようにしています。
シンプルですが、かなり効果を実感できたのでぜひ取り入れてみてください。
④チャットやメールをチェックする時間を決める
パソコンでチャットやメールのやり取りをしている人も多いかと思いますが、仕事の生産性を上げるために大切なだと感じているので、こちらにも書いておきます。
チャットやメールのやり取りは、気づいたら時間を奪われてしまいます。
私も以前は常にメールとチャット画面をサブのモニターに開いておいて、クライアントからの連絡に即レスできるようにしていたのですが、今思えばかなり効率が悪いことをしていたなと後悔しています。
仕事の状況にもよると思いますが、多くの場合即レスは必要なく、1日3回程度チェックする時間を作れば問題ないことがほとんどかと思います。
私は、9時と13時と18時にメールとチャットをまとめて確認する時間を作り、返信もそこでまとめて行うようにしたら、かなりストレスが減りました。
貴重な集中力を奪われないためにも、即レスしなくても良い状況を作っていくのが大切だと思っています。
⑤作業する時は近くにスマホを置かない
先ほどもお伝えしたように、スマホは近くにあると分かっているだけで脳の機能が低下してしまいます。
なので、自宅で作業している時は別の部屋にスマホを置くようにして、外出している場合はスマホをカバンに入れておくようにしてみてください。
どんな状況でも、集中力を高めたい時は物理的にスマホから距離を置くことが重要です。
⑥運動する
多くの人が毎日にストレスを感じ、集中できず、情報の多さに疲れている今だからこそ、運動することが最善策とも言えます。
毎日少しの運動を取り入れるだけでも、集中力が向上し、情報の処理速度も上がり、ストレスが軽減することがわかっています。
私自身、毎日ジムで体を動かすようになってから、体調も劇的に良くなり、仕事に集中できるようになったのを実感しています。
それに、毎日運動していると体にいいことをしている感じがあって、自己肯定感も上がるんんですよね。笑
運動は散歩、ヨガ、ランニング、筋トレなど、どんな種類の運動でも効果があります。
まずは週に2時間を目安に、どんな運動でも良いので生活に取り入れてみてください。
必ず良い効果があるはずです！
運動に関して別の記事でも書いているので、ぜひこちらもご覧ください。
まとめ
スマホは日常生活に必要不可欠なものですが、使い過ぎによる弊害も多すぎるくらいに存在しています。
改めてスマホとの向き合い方を見直して、スマホの使用時間を減らし、健康的なことに時間を使えるようにしてみてください。
心身の健康を保つためにもかなり重要なことだと感じたので、今回記事にしました。
最後まで読んでいただきありがとうございます！
